5 савета о исхрани за изградњу витких мишића

Никад прекасно за почетак.

Лето нас је чврсто дочекало, што значи да ће вам се сви они сати које сте ове зиме одвели у теретани ускоро исплатити. Време је да ви, посвећени дизачу свих врста тешких предмета, избијете своје најфиније кратке хлаче које излажу бутине, отпрашите своје омиљене врхове мајица које откривају оружје и, када тренутак за то затражи, једноставно ољуштите са кошуље у јавности. Живи своју истину. Нисам овде да бих те зауставио.

Да бисте били сигурни да ће ове радње резултирати одговорима које желите (задовољни, импресионирани), а не онима које не желите (дубоко непријатно), наравно да желите да се тај напоран рад исплати у виду изградње чисте мишићне масе. Питали смо Пам Нишевич Беде , спортски дијететичар са ЕАС Спортс Нутритион, за брзо освежавање најбоље намирнице за јело како би се то догодило. Не брините - бар су неки од њених предлога врло погодни за кување.



Очистите оставу. Ово је најболнији део, али такође може бити и најважнији. Када покушавате да се напуните, једење хране са минималном хранљивом вредношћу само ће вам помоћи да допринесете оној добити коју не желите да остварите. Одморите се од пржене хране и припремљених посластица, а из ормана извадите чипс, крекере и слатке житарице. То је за ваше добро. Обећај.



Набавите месо. Месо има протеине. Протеини граде мишиће. Изградња мишића је добра. Наравно. Али нису сви извори једнаки. Живина, риба и јаја без коже не сметају, а када купује говедину и свињетину, Пам препоручује тражење посекотина које укључују реч слабин, што обично наговештава мршавије. Требали бисте циљати на један грам протеина по килограму телесне тежине, за који је доказано да помаже вежбачима да изгубе тежину и телесну масноћу, а да истовремено сачувају своју постојану мишићаву масу.



Напуните пуњење угљених хидрата. Дуго сте чули да су цела зрна, воће и поврће богате хранљивим састојцима. Још један добар разлог за одабир ове хране уместо белог хлеба и прерађених житарица је тај што садрже обилне делове влакана која помажу вашем телу да се осећа сито. Смањивање тих других и трећих помагала увелико ће осигурати да тежина коју добијете буде права врста.

Узмите масти које делују. Масти су годинама биле оцрњиване међу онима који дијетају исхрану због вишег садржаја калорија, али ових дана знамо да су извори хране попут авокада, орашастих плодова, маслина и масне рибе неопходни за уравнотежену исхрану. Док су на програму тренинга снаге, извори омега-3 масних киселина су још важнији, јер помажу у сузбијању упале изазване интензивним активностима. Лосос, језерска пастрмка и албацоре туна ће учинити трик. (Сардине такође садрже велико омега-3, али су бруто.)



Опорави се паметно. Говорећи о вежбању, Пам процењује да би просечан момак требало да унесе најмање 30 грама протеина у року од 45 минута након завршетка тренинга. Приликом увида у вашу малопродајну продавницу спортске исхране, уверите се да добијате висококвалитетни извор протеина који пружа све есенцијалне аминокиселине - суплементи на бази млечних протеина су сјајни - како би уморним мишићима пружили оно што им треба за поправак и обнову. (И обновити. И поново обновити.)


Гледајте сада: Ево вашег тренинга за ноге од три минуте за подизање кампа