Зашто бисте требали јести спорије угљене хидрате

Нису сви угљени хидрати једнаки: Упознајте гликемијски индекс.

Било да га зовете Аткинс, кето или ЛЦХФ, вероватно сте упознати са основним концептом са ниским садржајем угљених хидрата: ако размишљате о мршављењу или на други начин побољшавате исхрану, идеја иде, почните тако што ћете исећи угљене хидрате.

Као и обично када је реч о хирима, стварност је мало компликованија, јер сви угљени хидрати не погађају ваше тело на исти начин. О њима обично размишљамо као о великом тањиру шпагета или парчету хлеба, али храњивија целовита храна попут кукуруза, јабука и пасуља садржи угљене хидрате. Угљени хидрати су а макронутријент то укључује не само шећере, најједноставније угљене хидрате, већ и скроб и влакна, који су сложени угљени хидрати. Телу су потребна сва три како би добро функционисала, посебно као извор глукоза , чешће се назива шећер у крви. Без глукозе, тело не може учинити своје. То је гориво које напаја наше ћелије, помажући вам да се припремите за трчање од три километра или сеансу у теретани.



Ипак, однос нашег тела са глукозом - и угљеним хидратима - је сложен. Кад год поједете угљене хидрате, шећер у крви расте, што повећава производњу инсулина у телу. Инсулин је кључни хормон који омогућава ћелијама да уносе глукозу, где се затим претвара у облик који се користи за енергију. Како се инсулин повећава, шећер у крви опада. Велики скокови и падови шећера у крви су лоши за вас, а циљ је узимати довољно калорија, а притом шећер одржавати релативно стабилним и избегавати висок ниво шећера у крви и онај троми, летаргичан осећај пада шећера. Да бисте то урадили, помаже вам да посегнете за угљеним хидратима који се спорије пробављају и имају мање снаге да повећају шећер у телу.



Упознајте гликемијски индекс

Гликемијски индекс је начин рангирања угљених хидрата на основу њиховог потенцијала да повећа телесни шећер у крви. Првобитно је створен за дијабетичаре, јер људи са дијабетес или имају проблема са производњом инсулина (тип 1) или су развили инсулинску резистенцију (тип 2). У оба случаја, глукоза гради у крвотоку уместо да се транспортују у ћелије.



У новије време гликемијски индекс је играо улогу у ономе што је познато као спора угљена хидрата. Готово све намирнице имају ГИ број негде између нуле и 100. За сок од јабуке је 41. За кукурузне пахуљице за доручак је 81. Ако се придржавате дијете са спорим угљеним хидратима, углавном покушавате да једете храну са нижим ГИ број. То је зато што ће намирнице ниже на ГИ скали спорије подизати ниво шећера у крви.

Храна са нижим гликемијским индексом неће вам повисити шећер у крви ', каже регистровани дијететичар Анди Де Сантис, а шећер ће вам падати на дуже, умерено веће мере.



Клизна скала

Одржавање равнотеже шећера у крви важно је да би тело било у добром стању. Падови ће бити ређи јер регулишете укупну количину глукозе коју једете. Али праћење бројева може бити незгодно, па је обично боље да се број постави на основу хране коју укључујете у оброке.

Уопштено говорећи, храна коју бисмо могли сматрати хранљивијом имаће тенденцију да има нижи гликемијски индекс, каже Де Сантис. Црвени пасуљ, леблебије и орашасти плодови, као и цела зрна попут јечма и квиноје, имају низак ГИ број. (Рафинирани угљени хидрати - бели хлеб, шећер, кукурузне пахуљице - на вишем су крају. Све ове намирнице успоравају варење, што не само да помаже у регулисању нивоа шећера у крви у телу, већ и чине да се осећате ситије. Свакодневно вежбање и доследан сан такође помаже у одржавању нивоа шећера у крви.

Угљени хидрати нису непријатељ

Важно је, међутим, да се не увлачите превише у гликемијски индекс. Много воћа има умерено до високе вредности ГИ. (Медицинска школа Харвард има корисна табела .) У међувремену, сладолед и чоколада имају нижи ГИ број од слатког кромпира. Па шта даје?

Гликемијски индекс сам по себи може заварати. Много зависи од тога са чиме спајате храну, каже Де Сантис. Стога потражите начине да храну која вам се свиђа, која може имати већи ГИ број, уврстите у уравнотеженије оброке. Посуда белог пиринча са сочивом, брокулом и пилетином подићи ће шећер у крви спорије од тестенина на маслацу, на пример. Ујутро ће бели хлеб са путером од кикирикија и чашом млека такође постићи исти ефекат, за разлику од једења само неколико комада тоста.


Прехрамбена пирамида

3 једноставна правила за бољу исхрану

Лако је знати која храна је добра за вас. Ево како да их ставите на свој тањир.